Zmiernite bolesti chrbta kvalitným dýchaním

Dychové cvičenia sú jedným z najlepších a najednoduchších cvikov pri bolestiach chrbtice. Výhodou je, že ich môže cvičiť úplne každý (mladý i starý, bez zmien na chrbtici, pri skolióze, pri poruche platničiek alebo aj po operácii).

Medzi hlavné dýchacie svaly patria medzirebrové svaly a bránica. Práve bránica je u veľa ľudí (hlavne u žien) často oslabená. K častým zhoršeniam dochádza aj v tehotenstve a popôrodnom období. Okrem toho, že bránica sa podieľa na dýchaní, je dôležitý stabilizačný sval chrbtice v jej vnútornej časti. Pri oslabení bránice preto nás častejšie trápia bolesti driekovej a krížovej oblasti.

Ako teda prebieha dychový tréning?

1. Tréning dychu je najlepšie začať v ľahu s mierne pokrčenými nohami, alebo vypodložením nohami vankúšom. Pri ľahu sa musí drieková časť chrbta opierať o podložku, ak nie, je potrebné viac pokrčiť či vypodložiť nohy.

2. Ak už máme chrbát pekne na podložke pokračujeme položením rúk na brucho /pod pupok/ tak, aby sa končeky prstov dotýkali. Nasleduje nádych do brucha, pri ňom cítime, že ruky sa nadvihujú a konce prstov sa vzďaľujú od seba. Nádych je hlboký (v duchu počítame 1..2..3) a potom výdych, ktorý je 2x tak dlhý ako nádych (v duchu počítame 1..2..3..4..5..6). Pri cvičení sa sústredíme na to, aby všetok vzduch prúdil do brucha a tým zapájame bránicu. Opakujeme 10-15x. 

3. Následne si položíme ruky na rebrá po stranách prsty smerujú pozdĺž rebier smerom dopredu. Teraz pri dýchaní sústredíme všetok dych na strednú časť tela (dolný hrudník a horné brucho). Na rozdiel od spodnej časti tu vnímame ako sa hrudník (rebrá) rozširujú do strán. A cítime, že jednotlivé rebrá idú miere od seba. Opäť dýchame na 3 doby nádych a 6 dôb výdych. Opakujeme 10-15x. 

4. Posledný cvik je zameraný na hornú časť hrudníka, ktorá býva stuhnutá u ľudí s poruchou krčnej chrbtice a tých, čo trápi bolesť medzi lopatkami. Ruky položíme na hornú časť hrudníka /pod kľúčne kosti. Cítime ako sa nadvihuje hrudník. Opäť dýchame na 3 doby nádych a 6 dôb výdych. Opakujeme 10-15x. 

Základné dychové cvičenia je vhodné robiť ráno po prebudení a večer pred spaním. Zároveň sa tým pekne okysličíme. Po zvládnutí základných cvikov v ľahu môžeme trénovať dýchanie v sede alebo v stoji. Princíp je rovnaký, ale prevedenie je náročnejšie, keďže už za chrbtom nemáme pevnú podložku. 

V budúcom príspevku si môžete dychové cvičenie rozšíriť o dychovú vlnu.

Hlboký nádych a pekný deň všetkým.